Ăn trái cây có mập không? Bảng calo 100g, thời điểm ăn

Tôi ăn toàn trái cây, nghĩ là lành mạnh, vậy mà cân vẫn tăng? Đây là câu hỏi mà phòng khám dinh dưỡng nhận được nhiều nhất mỗi mùa giảm cân sau Tết.

Hóa ra việc tăng hay giảm cân không đến từ bản thân quả đó, mà đến từ tổng calo, loại quả, thời điểm và cách ăn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời trọn vẹn câu hỏi này theo chuẩn khoa học.

Ăn trái cây có mập không? Vì sao cùng là trái cây mà có quả mập, quả không?

Nguyên tắc calo rất đơn giản: tăng cân khi bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao. Trái cây cũng chứa calo từ đường tự nhiên fructose, glucose và cả chất béo. Không có món nào miễn nhiễm với quy luật này.

Bí mật nằm ở thành phần bên trong từng loại quả. Một gam tinh bột hoặc đạm cho khoảng 4 calo, còn một gam chất béo cho tới 9 calo. Chính vì vậy bơ, cùi dừa, sầu riêng giàu chất béo nên calo rất dày, còn chuối chín, xoài chín nhiều calo vì đường và tinh bột.

Điểm đáng quý là đường trong trái cây luôn đi kèm chất xơ. Nhờ đó đường huyết tăng chậm hơn hẳn so với bánh kẹo, nước ngọt công nghiệp. Đây là lý do trái cây vẫn tốt hơn nhiều so với đồ ngọt tinh chế.

Nhiều người lầm tưởng trái cây là thực phẩm sạch nên ăn bao nhiêu cũng không mập. Quan niệm này hoàn toàn sai. Ngược lại, chất xơ tạo gel giúp no lâu và giảm hấp thu calo thì lại đúng, nên hãy dựa vào số liệu thay vì cảm tính.

Bảng calo 100g trái cây - Quả nào nhiều calo, quả nào ít calo?

Bảng tra cứu dưới đây giúp bạn so sánh nhanh calo của các loại quả phổ biến nhất. Số liệu tham khảo từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng và các nguồn y tế uy tín.

Nhóm trái cây nhiều calo (hoa quả gây tăng cân nếu ăn nhiều):

Nhóm trái cây ít calo giàu chất xơ (hỗ trợ giảm cân):

Bảng số liệu chỉ mang tính tham khảo, con số có thể dao động nhẹ tùy giống và độ chín. Nhìn chung, nhóm ít calo luôn an toàn hơn cho người đang kiểm soát cân nặng. Bạn nên lưu lại bảng calo này để cân đối mỗi bữa.

Hoa quả gây tăng cân - Danh sách cần kiểm soát khi giảm cân

Nếu đang giảm cân, bạn cần biết rõ những loại quả dễ làm tăng cân nhất. Không phải cấm ăn, mà là kiểm soát khẩu phần cho khéo. Dưới đây là từng loại kèm lý do và cách ăn an toàn.

Sầu riêng - 147 kcal/100g

Sầu riêng có đường và chất béo cao nhất trong nhóm trái cây nhiệt đới. Chỉ vài múi đã đủ một bữa nhẹ của người giảm cân. Hương thơm béo ngậy khiến ai cũng khó dừng lại.

Người đang giảm cân chỉ nên ăn một đến hai múi mỗi tuần. Hãy thưởng thức vào buổi sáng thay vì buổi tối để kịp tiêu hao năng lượng.

Bơ - 130 - 161 kcal/100g

Bơ là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời cho tim mạch và làn da. Nhưng chất béo mang lại nhiều calo nên ăn quá tay vẫn tăng cân. Một quả bơ lớn có thể chứa hơn 300 calo.

Ăn nửa quả mỗi ngày là hợp lý, đừng ăn cả quả một lúc. Kết hợp cùng rau xanh để bữa ăn cân bằng hơn.

Cùi dừa già - 393 kcal/100g

Cùi dừa già đứng đầu bảng năng lượng nhờ lượng chất béo dồi dào. Cơm dừa non nhẹ hơn, khoảng 99 kcal mỗi 28g. Dừa giúp no lâu nhưng dễ vượt ngân sách calo nếu ăn nhiều.

Nên dùng dừa làm nguyên liệu nấu ăn với lượng nhỏ. Tránh nhai cùi dừa như đồ ăn vặt mỗi ngày.

Chuối chín - 97 - 105 kcal/quả

Chuối là bạn thân của dân tập gym nhờ carb và kali dồi dào. Một quả chuối chín nạp năng lượng nhanh trước buổi tập. Nhưng tinh bột và đường trong chuối chín cũng đáng kể.

Ăn một quả mỗi ngày là đủ với người giảm cân. Tránh ăn chuối lúc sắp đi ngủ để không tích mỡ qua đêm.

Xoài chín - 60 - 99 kcal/100g

Xoài chín thơm lừng, ngọt đậm và giàu vitamin A, vitamin C. Vị ngọt khiến bạn dễ ăn liên tục không kiểm soát. Đây là lý do xoài dễ khiến cân nặng đi lên nhanh.

Hãy giới hạn một miếng xoài mỗi bữa. Chọn xoài còn hơi chua sẽ giảm được lượng đường nạp vào.

Mít, vải, nhãn, hồng xiêm, me

Mít chứa khoảng 95 kcal, vải 66 kcal, nhãn 60 kcal trên mỗi 100g. Vải và nhãn nổi tiếng với đường glucose cao nên dễ làm tăng đường huyết. Hồng xiêm 83 kcal và me 239 kcal cũng thuộc nhóm cần kiểm soát.

Mỗi lần chỉ nên ăn vài quả hoặc vài múi. Đừng ăn theo chùm, theo thau vì sẽ mất kiểm soát calo hoàn toàn.

Trái cây sấy khô và nước ép đóng chai - bom calo mất chất xơ

Đây là nhóm nguy hiểm nhất với người giảm cân. Khi sấy khô, nước bay hơi khiến đường cô đặc lại và năng lượng tăng vọt. Ví dụ nho tươi chỉ 69 kcal nhưng nho khô lên tới 299 kcal mỗi 100g.

Một gói nho khô 30g chứa lượng đường gấp 2 đến 3 lần nho tươi cùng trọng lượng. Nước ép đóng chai cũng mất chất xơ và thường thêm đường. Hãy bỏ qua chúng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Chọn trái cây tươi nhập khẩu tại Trái Cây 187 - giao nhanh 2h để luôn có quả ngon đúng độ chín. Ghé danh mục Trái cây nhập khẩu để tham khảo nhé.

Trái cây giúp giảm cân an toàn - Nên ăn quả gì để không mập?

Tiêu chí chọn quả khi giảm cân rất đơn giản: ít calo, nhiều nước, giàu chất xơ và chỉ số đường huyết thấp. Những quả này vừa no lâu vừa không làm đường huyết tăng vọt. Dưới đây là danh sách trái cây giúp giảm cân được khuyên dùng.

• Bưởi: 30 kcal/100g, giàu vitamin C và chất xơ, tạo cảm giác no lâu.
• Dưa hấu: 30 kcal/100g, nhiều nước giúp thanh lọc và cung cấp lycopene.
• Dâu tây: 32 - 43 kcal/100g, ít đường, tốt cho da và hỗ trợ đốt mỡ.
• Kiwi: 51 kcal/100g, giàu vitamin C và chất xơ, kích thích tiêu hóa.
• Táo: 52 kcal/100g, chất xơ hòa tan pectin giúp no lâu.
• Lê: 57 kcal/100g, mát, ngọt thanh, chỉ số đường huyết thấp.
• Đu đủ: 36 kcal/100g, enzyme papain hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
• Cam, thanh long, ổi: đều thuộc nhóm ít calo, giàu vitamin và chất xơ.

Những quả này đều là lựa chọn tuyệt vời cho người đang muốn giảm cân an toàn. Bạn có thể đặt táo Envy New Zealand, kiwi vàng New Zealand, lê đường, quýt Úc hoặc nho xanh Mỹ ngay tại Trái Cây 187. Tất cả đều là quả tươi nhập khẩu, ít calo và an toàn.

Thời điểm ăn trái cây tốt nhất - Ăn khi nào để không béo

Nhiều người ăn đúng loại quả nhưng chọn sai thời điểm nên vẫn béo. Thời điểm ăn quyết định lớn đến việc năng lượng được dùng hay tích trữ. Hãy ghi nhớ các mốc dưới đây.

Ba thời điểm nên tránh:

• Ngay sau bữa chính: dễ cộng dồn calo, biến trái cây thành món tráng miệng thừa năng lượng.
• Trong bữa ăn: làm bạn no nhanh, bỏ bữa chính và thiếu chất dinh dưỡng cần thiết.
• Trước khi ngủ: đường huyết tăng cao, khó ngủ và dễ tích mỡ qua đêm.

Bốn thời điểm nên ăn:

• Buổi sáng: hệ tiêu hóa đã sẵn sàng, uống kèm nước ấm giúp hấp thu tốt.
• Bữa phụ giữa sáng hoặc giữa chiều: thay thế đồ ăn vặt, giảm cơn thèm ngọt.
• Trước luyện tập 30 - 60 phút: nạp năng lượng nhanh cho buổi tập.
• Sau buổi tập: bù nước và khoáng chất nhanh chóng.

Khẩu phần chuẩn là 150 - 200g mỗi lần, ăn 2 đến 3 lần mỗi ngày. Tuyệt đối không dùng trái cây thay thế toàn bộ bữa chính. Bạn sẽ thiếu đạm, chất béo và nhiều vi chất quan trọng.

Cách ăn trái cây không gây tăng cân và thực đơn mẫu 1 ngày

Ăn trái cây đúng cách không hề khó nếu bạn nhớ vài nguyên tắc. Ưu tiên ăn nguyên quả thay vì ép nước. Không thêm đường, sữa đặc hay mật ong vào quả.

Hạn chế quả quá chín vì lúc này đường cao nhất. Chọn quả nhiều nước và tránh trái cây sấy tẩm đường. Kết hợp trái cây với protein hoặc chất béo tốt sẽ giúp no lâu và ổn định đường huyết.

• Táo ăn kèm hạnh nhân giúp no lâu đến tận bữa chính.
• Bơ kết hợp sữa chua Hy Lạp giàu đạm, rất tốt cho người tập gym.
• Kiwi ăn cùng trứng luộc cho bữa sáng đầy đủ dưỡng chất.

Thực đơn mẫu trong một ngày:

Với người muốn tăng cân lành mạnh thì cách ăn ngược lại một chút. Ưu tiên bơ, chuối, xoài chín, chà là và trái cây sấy. Ăn sau bữa chính hoặc trước và sau buổi tập để tăng năng lượng.

Bạn vẫn băn khoăn ăn nhiều hoa quả có béo không? Nếu ăn đúng khẩu phần và thời điểm thì không đáng lo. Chỉ khi vượt quá nhu cầu calo mỗi ngày thì cân nặng mới tăng.

Cảnh báo đối tượng cần đặc biệt cẩn thận

Một số nhóm người cần kiểm soát trái cây chặt hơn bình thường. Nếu thuộc các trường hợp dưới đây, hãy cân nhắc kỹ và tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.

Người tiểu đường và mỡ máu nên hạn chế quả có chỉ số đường huyết cao. Sầu riêng, nho, vải, nhãn và trái cây sấy đều nằm trong danh sách cần tránh. Thay vào đó hãy chọn táo, lê, bưởi, kiwi có chỉ số thấp.

Người đang giảm cân sau Tết cần đếm tổng calo cả ngày. Ưu tiên quả ít ngọt và ăn đúng thời điểm đã nêu. Đừng nghĩ ăn trái cây là vô tội rồi thay cơm bằng hoa quả.

Người ít vận động như dân văn phòng cần kiểm soát khẩu phần nghiêm túc. Kết hợp ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần để tiêu hao năng lượng. Cơ thể chỉ giảm cân khi tổng nạp nhỏ hơn tổng đốt.

Mọi thắc mắc ăn hoa quả có béo không hay ăn hoa quả nhiều có béo không đều quy về một đáp án. Đó là kiểm soát tổng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Loại quả chỉ là một phần của bài toán lớn.

Câu hỏi thường gặp

Ăn trái cây có mập không?

Không, nếu bạn ăn đúng loại, đúng lượng và đúng thời điểm. Có, nếu bạn ăn quả nhiều calo hoặc đường quá mức mỗi ngày. Tất cả phụ thuộc vào tổng năng lượng bạn nạp vào.

Ăn trái cây nhiều có mập không?

Có, bởi dù nguồn lành mạnh đến đâu, dư thừa calo vẫn biến thành mỡ. Ăn trái cây nhiều mà vượt ngưỡng nhu cầu thì cân nặng vẫn tăng. Điều độ luôn là chìa khóa của sức khỏe.

Ăn hoa quả gì không béo?

Bưởi, táo, dâu tây, dưa hấu, kiwi, lê, đu đủ và cam đều rất an toàn. Chúng ít calo, nhiều nước và giàu chất xơ. Đây là nhóm quả nên ưu tiên khi giảm cân.

Hoa quả nào gây tăng cân?

Sầu riêng, bơ, cùi dừa, chuối chín, xoài chín, mít, vải, nhãn nằm trong danh sách. Trái cây sấy khô cũng khiến cân nặng tăng nhanh nếu ăn nhiều. Hãy kiểm soát khẩu phần của chúng.

Ăn trái cây buổi tối có mập không?

Nên tránh ăn quá gần giờ đi ngủ vì cơ thể ít vận động. Ban ngày hoặc bữa phụ là thời điểm tốt hơn hẳn. Nếu thèm, hãy chọn quả ít ngọt và ăn lượng nhỏ.

Ăn trái cây sau bữa ăn có tốt không?

Không nên, vì dễ cộng dồn calo thành món tráng miệng. Ăn ngay sau bữa chính cũng ảnh hưởng đến tiêu hóa. Hãy tách ra ít nhất 30 phút hoặc ăn thành bữa phụ.

Nước ép trái cây có mập không?

Có nguy cơ cao vì nước ép đã mất gần hết chất xơ. Đường trong nước ép được hấp thu rất nhanh khiến đường huyết tăng vọt. Uống nhiều ly mỗi ngày chắc chắn làm bạn tăng cân.

Người tiểu đường ăn trái cây được không?

Được, nhưng nên chọn quả có chỉ số đường huyết thấp như táo, lê, bưởi. Ăn lượng vừa phải và theo dõi đường huyết thường xuyên. Tốt nhất hãy hỏi bác sĩ điều trị để có khẩu phần phù hợp.

Mua trái cây tươi sạch, đúng loại tại Trái Cây 187

Trái Cây 187 là cửa hàng trái cây nhập khẩu cao cấp quen thuộc tại TP.HCM. Chúng tôi cam kết 100% nguồn hàng nhập khẩu chính ngạch, an toàn vệ sinh. Giao nhanh trong 2 giờ và miễn phí trong bán kính 3km.

Nếu bạn đang giảm cân hoặc giữ dáng, hãy ghé danh mục Trái cây nhập khẩu. Táo Envy, kiwi vàng, lê đường, quýt Úc và nho xanh Mỹ là những gợi ý lý tưởng. Tất cả đều là quả ít calo, giàu chất xơ.

Muốn bồi bổ hay tăng cân lành mạnh, hãy chọn Giỏ trái cây nhập khẩu với bơ, xoài, lựu và nho. Nếu muốn một Giỏ trái cây gồm nhiều loại quả ít calo để dùng dần trong tuần, hãy đặt sớm để luôn có quả ngon đúng độ chín.

Dù giảm cân hay tăng cân, điều quan trọng là chọn quả tươi, sạch, đúng độ chín. Trái cây nhập khẩu chính ngạch tại Trái Cây 187 luôn được kiểm tra kỹ trước khi giao, giúp bạn an tâm ăn đúng cách mỗi ngày.

Tóm lại, cân nặng của bạn phụ thuộc vào loại quả, khẩu phần, thời điểm và cách ăn. Hãy chọn quả ít calo, ăn đúng giờ và giữ khẩu phần hợp lý. Khi cần trái cây tươi ngon nhập khẩu, ghé ngay Trái Cây 187 nhé.

Gọi ngay 0938 122 866 hoặc inbox để được tư vấn tận tình. Đội ngũ hỗ trợ 24/7, giúp bạn chọn giỏ phù hợp với mục tiêu. Bạn được kiểm tra kỹ trước khi thanh toán, đổi trả trong 24h tận nơi.

Trái Cây 187 hiện có 4 chi nhánh tại TP.HCM. Đó là 682 Ba Tháng Hai, 241 Ba Tháng Hai, 166 Cao Thắng và 178 Khánh Hội. Ghé cửa hàng gần nhất để tự tay chọn những quả tươi ngon nhất.