Những loại trái cây có hàm lượng calo cao: Bảng calo 100g và cách ăn tăng cân, giảm cân chuẩn

Bạn có biết một trái bơ nặng gần bằng hai bát cơm trắng không? Không phải loại quả nào cũng vô tội về calo đâu. Sầu riêng, bơ, chà là là những cái tên chứa năng lượng vượt trội mà ít ai ngờ tới.

Nắm đúng danh sách những loại trái cây có hàm lượng calo cao sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn nhiều. Dù đang muốn tăng cân hay giảm cân, bạn đều cần một bảng calo chuẩn để ăn đúng và ăn có ý thức. Bài viết dưới đây tổng hợp đầy đủ cho bạn.

Calo trong trái cây là gì? Vì sao cùng là trái cây mà calo khác nhau?

Calo, còn gọi là Kcal, là đơn vị đo năng lượng cơ thể nhận từ thức ăn. Nạp thừa calo sẽ tích lại thành mỡ, còn thiếu calo giúp bạn giảm cân. Ai cũng nên hiểu rõ năng lượng của món mình ăn mỗi ngày.

Vì sao các loại quả lại có mức calo chênh lệch lớn đến vậy? Bí mật nằm ở thành phần dinh dưỡng bên trong. Một gam tinh bột hay đạm cho khoảng 4 calo, trong khi một gam chất béo lên tới 9 calo.

Chính điều này khiến bơ, dừa, sầu riêng giàu chất béo nên calo rất cao. Ngược lại chuối, xoài nhiều calo vì chứa nhiều tinh bột và đường tự nhiên. Cùng là trái cây nhưng năng lượng lại cách xa nhau là vì vậy.

Điểm đáng quý là calo từ quả tươi luôn đi kèm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là nguồn năng lượng chất lượng, khác hẳn calo rỗng từ bánh kẹo. Đồ ngọt công nghiệp không no lâu mà còn khiến đường huyết tăng vọt.

Bảng calo dưới đây là công cụ tra cứu nhanh bạn nên lưu lại. Mức calo được tính cho 100g phần ăn được và chỉ mang tính tham khảo.

Những loại trái cây có hàm lượng calo cao nên biết (nhóm tươi)

Nhóm quả tươi thường bị đánh giá thấp về calo vì vị thanh mát. Thực tế nhiều loại chứa năng lượng đáng kể. Dưới đây là 15 cái tên phổ biến bạn nên ghi nhớ.

Sầu riêng - 147 kcal/100g

Sầu riêng dẫn đầu nhóm trái cây tươi về năng lượng. Thịt quả béo ngậy, ngọt đậm và có hàm lượng đường cao nhất trong các loại quả nhiệt đới. Chỉ vài múi là bạn đã nạp một lượng calo đáng kể.

Loại quả này giúp phục hồi sức nhanh, rất phù hợp người mới ốm dậy. Người đang giảm cân chỉ nên ăn vài múi mỗi tuần.

Bơ - 130 - 161 kcal/100g

Bơ là nguồn chất béo lành mạnh cực tốt cho tim mạch. Trong bơ có hơn 20 loại vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tìm mua bơ nhập khẩu tươi ngon tại Trái Cây 187.

Ăn nửa quả mỗi ngày là hợp lý. Thêm vào sinh tố hoặc salad đều ngon.

Cùi dừa già - 393 kcal/100g

Dừa già đứng top đầu nhờ lượng chất béo dồi dào. Cơm dừa non thì nhẹ hơn, khoảng 99 kcal mỗi 28g. Dừa giúp no lâu và tăng năng lượng nhanh.

Nên ăn với lượng nhỏ và kết hợp rau củ để cân bằng.

Chuối chín - 90 - 110 kcal/quả

Chuối là món quen thuộc của dân tập gym nhờ carb phức hợp và kali. Một quả chuối chín cung cấp năng lượng dồi dào trước buổi tập. Chuối cũng giúp giảm chuột rút hiệu quả.

Chuối tươi ngon luôn sẵn tại Trái Cây 187, giao nhanh trong 2h.

Xoài chín - 99 kcal/quả

Xoài chín thơm lừng, ngọt đậm và giàu vitamin A, vitamin C. Chất xơ trong xoài hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Đây là món tráng miệng tự nhiên được nhiều người yêu thích.

Xoài chín nhập khẩu đang chờ bạn tại Trái Cây 187. Nếu đang giảm cân, hãy giới hạn một miếng mỗi bữa.

Quả sung tươi - 107 kcal/100g

Sung tươi chứa nhiều chất xơ và khoáng chất quý. Năng lượng của sung ở mức khá so với các loại quả khác. Sung hỗ trợ đường ruột và giảm táo bón.

Ăn vài quả mỗi ngày là đủ, không nên quá tay.

Hồng xiêm - 83 kcal/100g

Hồng xiêm ngọt lịm vì chứa nhiều đường tự nhiên. Vị bùi béo đặc trưng khiến ai cũng mê. Đây là loại quả dân dã nhưng calo khá trên trung bình.

Người ăn kiêng nên cân nhắc khẩu phần khi thưởng thức.

Vải thiều - 66 kcal/100g

Vải thiều nổi tiếng với vị ngọt đậm và hương thơm đặc trưng. Thịt vải chứa tới 20% đường nên dễ gây nóng trong nếu ăn nhiều. Mùa vải đến là lúc bạn dễ ăn quá tay nhất.

Mỗi lần chỉ nên ăn khoảng 5 đến 7 quả.

Lê - 101 kcal/quả

Lê mát, ngọt thanh và giàu nước, rất ít người nghĩ nó nhiều calo. Điểm thú vị là lê có chỉ số đường huyết thấp. Vì vậy người tiểu đường vẫn có thể ăn lê một cách an toàn.

Lê nhập khẩu tại Trái Cây 187 luôn tươi giòn, ngọt mát.

Nho - 62 - 70 kcal/100g

Nho nhỏ xinh nhưng lại là món ăn vặt nhiều calo hơn bạn nghĩ. Loại quả này giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là resveratrol. Nho tốt cho da và hệ tim mạch.

Hãy chia thành phần nhỏ thay vì ăn cả chùm một lúc.

Mít - 95 kcal/100g

Mít có múi ngọt đậm, béo và giàu năng lượng. Đây là nguồn vitamin B và khoáng chất dồi dào. Mít chín ăn no rất nhanh nhưng cũng dễ vượt mức calo.

Một vài múi sau bữa chính là lựa chọn hợp lý.

Me - 239 kcal/100g

Me là một trong những loại quả nhiều calo nhất mà ít ai ngờ. Vị chua chua ngọt ngọt khiến nhiều người ăn hoài không dừng. Trong me có lượng đường và axit tự nhiên cao.

Dùng me làm gia vị sẽ tốt hơn là ăn thành món vặt.

Chanh dây - 97 kcal/100g

Chanh dây thường bị bỏ quên khi đếm calo. Loại quả này giàu vitamin C và chất xơ hòa tan. Vị chua nhẹ rất hợp để pha nước uống thanh mát.

Nếu pha nước, hãy hạn chế thêm đường để kiểm soát năng lượng.

Nhãn - 60 kcal/100g

Nhãn ngọt lịm, nhiều nước và dễ ăn liên tục. Hàm lượng đường trong nhãn khá cao nên dễ làm tăng đường huyết. Ăn nhiều nhãn một lúc không hề tốt.

Người đang giảm cân nên giới hạn nhãn trong khẩu phần.

Chôm chôm - 82 kcal/100g

Chôm chôm là đặc sản nhiệt đới với vị ngọt thanh. Mức calo của loại quả này ở trên trung bình. Thịt chôm chôm mọng nước, ăn chơi rất cuốn.

Hãy dừng lại ở mức vừa phải để không vượt ngân sách calo.

Nhóm trái cây khô - bom calo dễ bị lãng quên

Nếu nghĩ trái cây tươi đã nhiều calo, bạn sẽ bất ngờ với trái cây khô. Khi mất nước, đường trong quả bị cô đặc nên năng lượng tăng vọt. Ví dụ nho tươi chỉ 69 kcal nhưng nho khô lên tới 299 kcal mỗi 100g.

Trung bình trái cây sấy khô nhiều calo gấp 3 đến 4 lần quả tươi. Vì thế đây được xem là bom calo dễ bị lãng quên. Bảng dưới đây giúp bạn hình dung rõ hơn.

Khi giảm cân, bạn nên tránh loại trái cây sấy tẩm đường hay ngào mật. Chúng gần như chuyển thành kẹo tự nhiên với năng lượng cực cao. Nếu muốn ăn, hãy kết hợp cùng hạt, phô mai hoặc sữa chua không đường.

Chà là là lựa chọn lý tưởng cho người cần tăng cân. Bạn có thể đặt chà là nguyên cành Tunisia hoặc chà là Thái ngay tại Trái Cây 187. Lựu ngọt hạt mềm cũng là quà vặt tăng cân cao cấp đáng thử.

Trái cây calo cao cần tránh khi giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cẩn trọng với danh sách phía trên. Một số trái cây calo cao cần tránh khi giảm cân gồm sầu riêng, bơ, cùi dừa, chuối chín. Vải, nhãn, nho, hồng xiêm, me và toàn bộ quả khô cũng nằm trong nhóm này.

Đặc biệt, người béo phì, tiểu đường, mỡ máu hay gan nhiễm mỡ cần kiểm soát chặt hơn. Người thận yếu, gout hoặc hay khó tiêu cũng nên hạn chế. Thay vào đó, hãy ưu tiên trái cây ít calo hơn.

Bảng dưới đây so sánh nhanh nhóm nên hạn chế và nhóm an toàn.

Các quả thay thế đều là trái cây tốt cho sức khỏe lại ít calo. Chúng vẫn cung cấp vitamin và chất xơ dồi dào. Ăn nguyên quả sẽ no lâu hơn so với uống nước ép.

Một mẹo nhỏ là ăn trái cây ít calo trước bữa ăn chính. Việc này giúp bạn no sớm và giảm cơn thèm đồ ngọt. Bạn sẽ tự động nạp ít năng lượng hơn trong bữa.

Cách ăn trái cây calo cao không lo tăng cân

Những loại trái cây có hàm lượng calo cao không đáng sợ nếu bạn ăn đúng cách. Điều quan trọng là khẩu phần và thời điểm hợp lý. Dưới đây là vài nguyên tắc dễ nhớ.

Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn từ 1 đến 2 quả hoặc tương đương một chén. Hãy ăn vào bữa phụ buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Tránh ăn khuya vì dễ tăng đường huyết và khó tiêu.

Với người muốn tăng cân: hãy ưu tiên bơ, sầu riêng, chuối và xoài chín. Kết hợp cùng sữa chua, ngũ cốc hoặc bơ hạt sẽ tăng thêm dinh dưỡng. Ăn sau bữa chính hoặc trước, sau buổi tập đều hiệu quả.

Với người giảm cân: hãy chọn trái cây ít calo như bưởi, dâu, dưa hấu. Ăn trước bữa ăn để làm đầy dạ dày. Đồng thời đếm tổng calo cả ngày để giữ đúng mục tiêu.

Về thời điểm, buổi sáng hoặc trước luyện tập là lúc tốt nhất để nạp năng lượng. Tránh ăn quá gần giờ đi ngủ. Cơ thể cần thời gian để đốt cháy năng lượng vừa nạp.

Nhiều người tin rằng ăn trái cây không bao giờ mập. Thực tế quan niệm này chưa chính xác. Calo từ trái cây vẫn được tính vào tổng năng lượng hàng ngày, ăn nhiều vẫn tăng cân.

Câu hỏi thường gặp

Trái cây nào có hàm lượng calo cao nhất?

Xét theo 100g, cùi dừa già đứng đầu với khoảng 393 kcal. Tiếp đến là me 239 kcal, sầu riêng 147 kcal và bơ 161 kcal. Đây đều là những loại quả bạn nên kiểm soát khẩu phần.

Ăn sầu riêng có tăng cân không?

Có, nếu bạn ăn thường xuyên và với số lượng lớn. Sầu riêng chứa 147 kcal mỗi 100g, khá cao so với quả khác. Ăn một đến hai múi mỗi tuần thì không đáng lo.

Trái cây calo cao cần tránh khi giảm cân là những loại nào?

Đó là sầu riêng, bơ, cùi dừa, chuối chín, xoài chín, vải, nhãn, nho. Hồng xiêm, me và toàn bộ trái cây sấy khô cũng cần hạn chế. Thay vào đó hãy ăn bưởi, kiwi, dâu tây hoặc dưa hấu.

Ăn chuối buổi tối có mập không?

Không hẳn là mập ngay, nhưng thời điểm này không lý tưởng. Buổi tối cơ thể ít vận động nên khó tiêu hao năng lượng. Tốt nhất hãy ăn chuối vào ban ngày để dùng hết năng lượng.

Người tiểu đường có ăn được trái cây nhiều calo không?

Nên hạn chế các loại như sầu riêng, nho khô, chà là vì đường cao. Những quả này dễ làm tăng đường huyết đột ngột. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm vào thực đơn.

Trái cây sấy bao nhiêu calo?

Trung bình từ 300 kcal trở lên cho mỗi 100g. Mức này gấp 3 đến 4 lần trái cây tươi cùng khối lượng. Vì vậy hãy ăn lượng nhỏ nếu đang theo dõi cân nặng.

Gợi ý đặt giỏ trái cây tươi ngon, dinh dưỡng tại Trái Cây 187

Trái Cây 187 là địa chỉ trái cây nhập khẩu cao cấp quen thuộc tại TP.HCM. Cam kết 100% nguồn hàng nhập khẩu chính ngạch, an toàn vệ sinh. Giao nhanh trong 2 giờ và miễn phí giao bán kính 3km.

Nếu bạn cần tăng cân hay bồi bổ sức khỏe, hãy chọn một giỏ trái cây nhập khẩu với bơ, chuối, xoài, lựu và nho. Còn muốn chọn riêng từng loại quả, hãy tham khảo danh mục trái cây nhập khẩu với đầy đủ trái cây tươi ngon mỗi ngày.

Mỗi giỏ trái cây đều được tư vấn theo mục tiêu của bạn. Dù muốn tăng cân, ăn kiêng nhẹ nhàng hay biếu người thân, đội ngũ Trái Cây 187 luôn sẵn sàng hỗ trợ 24/7.

Hãy gọi ngay 0938 122 866 hoặc inbox để được tư vấn tận tình. Đội ngũ hỗ trợ 24/7 và luôn sẵn sàng giúp bạn chọn giỏ phù hợp. Bạn được kiểm tra kỹ trước khi thanh toán, đổi trả trong 24h tận nơi.

Trái Cây 187 hiện có 4 chi nhánh tại TP.HCM. Đó là 682 Ba Tháng Hai, 241 Ba Tháng Hai, 166 Cao Thắng và 178 Khánh Hội. Ghé cửa hàng gần nhất để tự tay chọn những quả tươi ngon nhất.